Hồi xưa mình học CPR (Hồi sức tim phổi – CardioPulmonary Resuscitation) là một phương pháp sơ cấp cứu về mặt THỂ CHẤT cho người bị tai nạn không thể thở được nhằm giúp họ thở trước khi đưa đến bệnh viện.
Hồi nay, là mới hôm qua, mình lại được học về TIPP là một phương pháp sơ cấp cứu về mặt CẢM XÚC, TINH THẦN cho những người vừa gặp đau khổ như mất mát, tai nạn hoặc những cú “shock” lớn. Cách này có thể áp dụng để giúp người ta giảm cường độ cảm xúc trước khi thực hành các biện pháp khác.
Kỹ thuật này là một phương pháp mà bạn có thể sử dụng để đối phó với những cảm xúc quá mức (cảm xúc đau khổ như mất mát, tai nạn…) và giúp giảm bớt sự đau khổ trong thời điểm đó. TIPP là một kỹ năng có thể giúp ngăn chặn hành vi bốc đồng. Nó được sử dụng như một biện pháp “sơ cứu” ngay lập tức khi bạn gặp khủng hoảng hoặc căng thẳng cực độ.
Nếu cảm xúc quá mạnh ập đến và bạn không biết phải xử lý như thế nào, kỹ thuật này sẽ giúp bạn. Thông thường, khi mọi người rơi vào tình huống đau khổ, khả năng suy nghĩ rõ ràng bị giảm đi. Bạn mất lý trí và bị cảm xúc chi phối.
TIPP là từ viết tắt bao gồm bốn bước sau: Nhiệt độ (Temperature), Tập thể dục mạnh (Intense Exercise), Thở theo nhịp (Paced Breathing), Thư giãn cơ bắp tiến triển (Progressive Muscle Relaxation).
Lưu ý mấy điểm này heng:
- TIPP không phải là một giải pháp lâu dài, mà chỉ là một công cụ tạm thời để giúp bạn điều hướng cảm xúc tại thời điểm đó.
- Hãy thực hành mỗi ngày để làm làm quen với phương pháp. Đến khi xảy ra thì áp dụng ngay. Đừng để xảy ra rồi lại lúng túng. Giống như việc thực hành CPR. Nếu không thực hành thường xuyên thì đến khi xảy ra, bạn không biết cách làm thế nào để giúp người bị tai nạn có thể thở được.
- Chỉ áp dụng TIPP với các cảm xúc ĐAU KHỔ, tức những cảm xúc quá ngưỡng chịu đựng. Không áp dụng với cảm xúc / cảm giác stress vì dễ bị “lờn thuốc”.
Rùi, tìm hiểu chi tiết heng.
Temperature: Nhiệt độ
Nhiệt độ thấp (lạnh) giúp giảm nhanh nhịp tim của bạn, từ đó giúp giảm cường độ cảm xúc. Bạn có thể rửa mặt bằng nước lạnh, tắm vòi sen lạnh (nhưng không quá lạnh), hoặc nếu thời tiết bên ngoài lạnh, bạn có thể đi dạo ngoài trời. Hoặc có thể cầm đá lạnh trong tay hoặc chà nó lên mặt. Hoặc bạn chui mặt vài tủ lạnh cũng được. Miễn làm cho cơ thể bạn lạnh và nhịp tim giảm.
Intense Exercise: Tập luyện cường độ cao
Khi bạn đang trong trạng thái cảm xúc quá mức, thì tập luyện cường độ cao sẽ giúp nhịp tim bạn vào trường mục tiêu. Nó sẽ giảm sau khi tập luyện.
Bạn không cần phải làm gì cầu kỳ, không cần thiết bị đặc biệt hay tốn phí tập gym. Đơn giản là đứng lên và có thể thực hiện những việc sau: chạy bộ quanh khu phố, nhảy dây trong phòng của bạn, đi bộ nhanh ngoài trời. Bạn cũng có thể nhảy múa hoặc nâng tạ (nếu bạn đã có chúng). Thực hiện hoạt động này trong 10-15 phút nhưng đừng làm quá sức. Khi bạn tiêu hao năng lượng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn và cảm xúc quá mức của bạn sẽ trở nên cân bằng hơn.
Paced Breathing: Thở Theo Nhịp
Để giảm bớt các biểu hiện thể cảm xúc đau khổ quá mức thì hít thở theo nhịp là một giải pháp sơ cứu hữu ích trong việc điều chỉnh nhịp tim.
Thử kỹ thuật sau: hít thở sâu qua mũi (thở bụng) trong bốn nhịp rồi thở ra qua miệng (trong sáu hoặc tám nhịp), hoặc ngắn hơn tùy khả năng của bạn, miễn sao thở ra gấp đôi hơi hít vào. Nếu đã quen, bạn có thể hít vào 4 nhịp, nín thở giữ hơi 7 nhịp và thở ra 8 nhịp. Làm như vậy trong 1-2 phút.
Paired Muscle Relaxation: Thư Giãn Cơ Bắp Tiến Triển
Khi gặp cảm xúc đau khổ quá mức, các cơ trong cơ thể bị căng cứng. Để thư giãn các cơ này, bạn có thể thử phương pháp thư giãn cơ bắp theo cặp.
Bạn có thể thực hiện thư giãn trong tư thế ngồi hoặc nằm. Bạn có thể bắt đầu từ phần trên cùng của cơ thể là đầu hoặc phần dưới cùng là ngón chân. Thả lỏng từng vùng, thả lỏng trái phải, thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể như cách bạn thường thư giãn trong tư thế xác chết trong yoga. Cách thả lỏng này gởi lên não thông điệp rằng bạn có thể giải quyết vấn đề một cách an toàn.
Disclaimer / Miễn trừ trách nhiệm
Bài viết này là dựa trên hiểu biết hạn hẹp và trải nghiệm riêng của tác giả. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về TIPP và các phương pháp quản lý đau khổ, căng thẳng, hãy tìm đến các nhà trị liệu, bác sĩ, chuyên viên tâm lý… để có phương pháp phù hợp.
