7 cách đơn giản để tiến bộ trong tập gym

Có khi nào bạn tập gym một thời gian rồi tự hỏi sao tập hoài không thấy tiến triển gì hết không? Chắc là có chứ gì! Nguyên nhân phần lớn là do bạn chưa “train” đủ cho cơ thể. Nếu ngày nào cũng nhiêu đó set, reps, nhiêu đó weight thì cơ thể chỉ quen ở mức đó thôi, không phát triển thêm nữa. Phải thử thách nó mới được.

Hôm nay, “con chủ” 1001 Chuyện Cân Nặng chia sẻ 8 kinh nghiệm “đau thương” từ 3 năm bị PT hành lên hành xuống với đủ thể loại tăng/giảm. Dưới đây là 7 cách đơn giản để tiến bộ trong tập gym:

1.Tăng trọng lượng tạ, nói gọn là lên tạ.
Nếu hôm nay squat 10 ký, bửa sau lên 10,5 ký, rồi 12,5 ký… Cơ sẽ dần thích ứng với tạ (resistance) và phát triển.

2. Tăng số reps.
Nếu hôm nay tập 5 reps với 10 ký, bữa sau cũng 10 ký nhưng tăng lên 6 reps, 7 reps…

3. Giảm nhịp độ (tempo).
Nếu hôm nay bạn mất 2 giây để xuống tạ khi deadlift, thì bửa sau tăng lên 3 giây, rồi 4 giây… Xuống chậm và cảm nhận cơ.

4. Giảm đòn bẩy.
Nếu hôm nay bạn tập bench press incline ở mức 30 độ thì bửa sau tăng lên 45 độ.

5. Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập
Nếu hôm nay nghỉ 90 giây, hôm sau nghỉ 60 giây thôi với cùng một bài tập.

6. Tăng tần suất tập luyện
Bạn có thể tập một nhóm cơ nhiều lần hơn.

7. Tăng set
Cùng một bài tập, một mức tạ, cùng số rep, bạn có thể tăng set để tăng thử thách.

Nói chung, “con chủ” đã nếm đủ 7 “món” trên nên cơ thể cũng có tiến triển. Bạn đã làm được cái nào rồi?

BÀI VIẾT CÙNG CHUYÊN MỤC

Tại sao tập luyện nhiều vẫn tăng cholesterol?

Tại sao tập luyện nhiều vẫn tăng cholesterol?

Cuối tuần gặp em đồng nghiệp cũ. Ẻm hỏi sao em tập luyện đều đặn mỗi ngày, nhưng khi đi khám sức khỏe thì nhận được kết quả cholesterol của mình đang ở mức cao. Rồi ẻm vừa… ăn vừa nói chuyện.

Tập ngực có giúp ngực to lên không?

Tập ngực có giúp ngực to lên không?

Vòng một phụ nữ, cụ thể là bầu ngực, nơi mà phụ nữ chúng mình thường đo để coi vòng ngực mình nhiu á, được cấu tạo chính từ mô liên kết và mô mỡ. Mà mỡ thì càng tập càng giảm ạ. Sau một thời gian tập, mình phải giảm size áo ngực luôn.

Nguyên tắc phát triển của cơ bắp

Nguyên tắc phát triển của cơ bắp

Cơ bắp nói chung hay sợi cơ nói riêng phát triển dựa trên nguyên tắc tổn thương cơ. Tổn thương này diễn ra ở cấp độ tế bào nên bạn sẽ khó cảm nhận được, ngoài trừ cảm thấy đau / mỏi / nhức vùng cơ được tập luyện.

Squat đúng cách

Squat đúng cách

Squat là bài tập phổ biến của những người tập gym. Squat đúng cách mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:

7 dấu hiệu nhận biết bạn tập luyện quá sức

7 dấu hiệu nhận biết bạn tập luyện quá sức

Chăm chỉ tập luyện là một điều tốt nhưng cần có kế hoạch cụ thể. Tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe. Vậy làm thế nào để biết bạn đang tập luyện quá sức, dưới đây là 7 dấu hiệu để bạn dễ dàng nhận biết: