Có khi nào bạn tập gym một thời gian rồi tự hỏi sao tập hoài không thấy tiến triển gì hết không? Chắc là có chứ gì! Nguyên nhân phần lớn là do bạn chưa “train” đủ cho cơ thể. Nếu ngày nào cũng nhiêu đó set, reps, nhiêu đó weight thì cơ thể chỉ quen ở mức đó thôi, không phát triển thêm nữa. Phải thử thách nó mới được.
Hôm nay, “con chủ” 1001 Chuyện Cân Nặng chia sẻ 8 kinh nghiệm “đau thương” từ 3 năm bị PT hành lên hành xuống với đủ thể loại tăng/giảm. Dưới đây là 7 cách đơn giản để tiến bộ trong tập gym:
1.Tăng trọng lượng tạ, nói gọn là lên tạ.
Nếu hôm nay squat 10 ký, bửa sau lên 10,5 ký, rồi 12,5 ký… Cơ sẽ dần thích ứng với tạ (resistance) và phát triển.
2. Tăng số reps.
Nếu hôm nay tập 5 reps với 10 ký, bữa sau cũng 10 ký nhưng tăng lên 6 reps, 7 reps…
3. Giảm nhịp độ (tempo).
Nếu hôm nay bạn mất 2 giây để xuống tạ khi deadlift, thì bửa sau tăng lên 3 giây, rồi 4 giây… Xuống chậm và cảm nhận cơ.
4. Giảm đòn bẩy.
Nếu hôm nay bạn tập bench press incline ở mức 30 độ thì bửa sau tăng lên 45 độ.
5. Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập
Nếu hôm nay nghỉ 90 giây, hôm sau nghỉ 60 giây thôi với cùng một bài tập.
6. Tăng tần suất tập luyện
Bạn có thể tập một nhóm cơ nhiều lần hơn.
7. Tăng set
Cùng một bài tập, một mức tạ, cùng số rep, bạn có thể tăng set để tăng thử thách.
Nói chung, “con chủ” đã nếm đủ 7 “món” trên nên cơ thể cũng có tiến triển. Bạn đã làm được cái nào rồi?
