Những lợi ích mà tập gym nói chung hoặc tập tạ nói riêng mang lại thì không cần phải bàn cãi. Nhưng chúng cũng có một số rủi ro nếu bạn thiếu hiểu biết. Hãy tham khảo để tránh gây thương tích cho bản thân.
Mistake 1: Tập đi tập lại một bài hoặc nhóm bài
Tất nhiên, một khi thích một bài tập nào đó (squats chẳng hạn) thì bạn cứ muốn tập đi tập lại hoài. Điều này vô tình khiến cho một nhóm cơ ở vùng đó phát triển, còn các vùng còn lại thì không. Kết quả là cơ thể mất cân đối.
Giải pháp: Chia đều bài tập cho các vùng cơ khác nhau để phát triển toàn diện. Như Hà thì thường tập upper (vai tay) thứ Ba, total body hoặc circuit training hoặc HIIT thứ Năm và leg day thứ Bảy. Đều cả làng!
————–
Mistake 2: Tập không đúng tư thế
Đây là lỗi dễ gặp nhất với những người mới tập. Khi bạn không có người hướng dẫn, bạn có xu hướng tập theo các bài trên Youtube hay Instagram. Thường thì họ ít nói cho bạn biết tư thế đúng, hoặc có nói nhưng bạn không nghe, hoặc có nghe nhưng nó không phù hợp với cơ thể của bạn, tóm lại là bạn tập sai. Mà sai thì ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
Chưa kể, một số người tập gym thì thích vác thật nhiều tạ vào, gồng mình nâng tạ, cố để cho người khác ngưỡng mộ về sức mạnh của bạn. Nhưng bạn lại chưa từng làm đúng tư thế. Việc để “cái tôi” lớn hơn cái tạ này khi tập cũng dẫn đến các chấn thương về cơ, xương.
Giải pháp: Nếu thực sự nghiêm túc với việc tập luyện, hãy thuê một huấn luyện viên trong thời gian đầu. Còn không thì tập tạ nhẹ để đúng tư thế hơn là tạ nặng mà sai.
————–
Mistake 3: Khởi động chưa đúng cách
Khởi động trước giờ tập là rất cần thiết. Bạn “thông báo” cho cơ thể chuẩn bị các bài tập nặng. Khi khởi động, nhiều người tập trung vào các bài tập duỗi tĩnh (static stretching), tức là duỗi tay/chân và giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian. Điều này có thể gây chấn thương nhẹ cho vùng cơ tương ứng.
Giải pháp: Nên thay bằng các bài duỗi động (dynamic stretching), tức là vừa duỗi vừa vận động và tập vào các phần cơ tương ứng mà bạn dự tính tập hôm đó. Ví dụ, xoay cánh tay khi bạn chuẩn bị tập tay – vai, hay lunge nếu bạn tập chạy.
————–
Mistake 4: Tập liên tục và tập nhiều
Nhiều người nghĩ ngày nào cũng tập nặng hoặc tập thật nhiều mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả cao như mong đợi. Sự thật là không phải vậy. Cơ thể bạn, cụ thể là các nhóm cơ, cũng cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Tập liên tục khiến cơ phải làm việc quá sức, có thể dẫn đến chấn thương hoặc không phát triển nổi như mong muốn.
Giải pháp: Tập 3-4 lần/tuần, mỗi lần khoảng 45-60 phút. Nếu bạn tập suốt tuần thì xen kỹ ngày tập nhẹ và ngày tập nặng. Hà thì tập 3 ngày thôi, còn 3 ngày còn lại tập bơi.
————–
Mistake 5: Không giãn cơ & thư giãn sau tập
Bạn tập xong và nghĩ, vậy là xong. Nhưng chưa, bạn cần phải giãn cơ sau khi tập nặng để cơ từ từ phục hồi.
Giải pháp: Bạn có thể tập nhẹ các bài duỗi tĩnh (static stretching), hoặc dùng foam rolling. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các thực phẩm có chứa đồng, can-xi, Vitamin C…
