Cơ bắp nói chung hay sợi cơ nói riêng phát triển dựa trên nguyên tắc tổn thương cơ. Tổn thương này diễn ra ở cấp độ tế bào nên bạn sẽ khó cảm nhận được, ngoài trừ cảm thấy đau / mỏi / nhức vùng cơ được tập luyện.
Khi nâng tạ trong quá trình tập luyện, bạn đang tạo một áp lực lên các tế bào cơ. Áp lực này khiến các sợi cơ bi “rách”. Khi bạn lặp đi lặp lại một chuyển động tại một nhóm cơ (một bài tập có nhiều rep /set), não sẽ gởi một tín hiệu đến các tế bào cơ tại đây để bắt đầu quá trình tổng hợp protein nhằm “bù” lại phần protein bị mất do tổn thương. Đây là cách sợi cơ lớn lên. Việc này diễn ra với cả những người ít vận động, nhưng ở mức độ chậm hơn.
Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể tổng hợp nhiều protein để tạo ra sợi cơ dày và khỏe hơn.
Sau một thời gian, khi bạn cảm thấy một bài tập nào đó không còn “xi-nhê”, tức là bạn không cảm thấy đau / mỏi cơ, thì đó là lúc bạn nên tăng cường độ (tăng set / rep / trọng lượng / tempo / thời gian nghỉ) để tạo áp lực lên cơ. Cơ lớn lên nhờ áp lực. Nếu không có áp lực thì bạn chỉ có thể duy trì cơ chứ không tăng cơ được.
Nếu bạn tập 4-5 buổi mỗi tuần mà vẫn thấy mình đang dậm chân tại chỗ thì nghĩa là bạn cần một kế hoạch tập luyện tăng cường hơn.
