Giảm cân, giảm mỡ đòi hỏi sự nỗ lực và kiên nhẫn. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải có một kế hoạch và chiến lược cụ thể để không bị “lạc đường”. 1001 Chuyện Cân Nặng chia sẻ các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm mỡ theo mức độ quan trọng.
. Suy giảm calo (Calories Deficit)
Yếu tố quan trọng nhất trong giảm cân, giảm mỡ là giảm lượng calo nạp vào. Người quá cân là đã tích trữ sẵn một lượng năng lượng dưới dạng mỡ thừa. Vì thế, bạn cần kiểm soát lượng thức ăn.
– Với người bình thường, không tập luyện, lượng calo nạp mỗi ngày nên là (số ký * 2,2) * 10 đến 12. Ví dụ: bạn nặng 60 ký thì lượng calories cần nạp mỗi ngày là (60 * 2.2) * 10 = 1,320 kcal đến 1,560 kcal.
– Với người tập luyện trung bình thì nhân 12-14
– Với người tập luyện thường xuyên thì nhân 14-16
Theo dõi trong khoảng 2-4 tuần để xem lượng mỡ, cân giảm như thế nào trước khi điều chỉnh tiếp.
. Nạp đủ đạm (protein)
Nghe đến protein chắc ai cũng nghĩ chỉ dành cho dân tập gym hoặc những người muốn xây dựng cơ bắp. Thực tế, tất cả chúng ta đều cần nạp đủ protein vì phần lớn bữa ăn của chúng ta đều thiếu protein. Protein giúp bạn có cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm béo. Nó lại là nguồn dinh dưỡng cho cơ bắp. Protein còn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Lượng protein tối thiểu cho cơ thể được tính theo công thức: 0,8 * trọng lượng cơ thể tính theo ký. Ví dụ bạn nặng 60 ký thì bạn cần 48 gram protein, tức gần khoảng 200gr thịt bò. Nói vậy để bạn dễ hình dung, chứ ngày nào cũng 200gr thì bò thì ngán lắm.
Với những người hay vận động (đi lại, di chuyển, leo cầu thang, dọn dẹp nhà cửa, chăm em bé…) thì nên nhân 1-1,2. Nếu tập luyện thể thao (chạy bộ, tập yoga, tập gym, bơi lội…) thì nhân 1,3-1,6…
. Tập tạ hoặc kháng lực (resistance training)
Rất nhiều người, nhất là phụ nữ, rất sợ tập tạ vì sẽ đô con, nhìn thô. Nhưng thực tế thì muốn đô con hay muốn thô đâu phải dễ. Các bài tập kháng lực là loại bài tập hữu ích nhất trong việc giảm cân, giảm mỡ. Khi tập luyện, cơ bắp sử dụng rất nhiều năng lượng. Khi kết hợp với calories deficit, nghĩa là cơ sẽ dùng năng lượng thừa trong cơ thể.
Bạn nên tập thường xuyên từ 3 đến 5 lần/ tuần, mỗi lần từ 30 đến 60 phút. Lưu ý là nếu mới tập thì bạn nên tập trung vào những tạ nhỏ sau đó nâng dần lên theo thời gian, đừng dục tốc bất đạt, cần phải kiên trì tập luyện.
. Ngủ đủ giấc
Bạn nên ngủ khoảng 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Đây là thời lượng đủ để cơ thể phục hồi và hoạt động hiệu quả.
. Tập cardio
Nhiều bạn tưởng rằng việc tập cardio, đặc biệt là chạy bộ thật nhiều, là yếu tố quan trọng nhất giúp bạn giảm cân nhưng sự thực là không. Phương pháp này giúp hỗ trợ giảm cân chứ không phải là yếu tố đầu tiên và quan trọng nhất. Kết hợp tập tạ thì cardio sẽ giúp tinh thần của bạn trở nên thoải mái hơn.
