Vitamin C, còn được gọi là axit L-ascorbic, là một loại vitamin mà cơ thể không thể tự sản xuất. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.

Khi nói đến Vitamin C, chúng ta thường nghĩ đến cam, chanh, bưởi… Nhưng bạn có biết, dưỡng chất này trong những loại trái cây kể trên còn thấp hơn cả ổi, ớt…?
Các nguồn thực phẩm chứa vitamin C
Đây là một số nguồn thực phẩm cung cấp:
- Trái cây: Cam, bưởi, chanh, kiwi, dâu tây, ổi, đu đủ, ổi, dứa…
- Rau quả: Ớt chuông, bông cải xanh, cải brussels, súp lơ, rau bina, cà chua, khoai tây…
- Nước trái cây: Nước cam, nước bưởi, nước chanh…
- Thực phẩm bổ sung: có sẵn dưới dạng viên nang, viên nén, và bột.
Để cụ thể hơn, hãy xem 20 loại loại thực phẩm có chứa hàm lượng axit L-ascorbic nhiều nhất trong tự nhiên nha.
1. Mận Kakadu

Mận Kakadu (Kakadu Plum) là một loại thực phẩm siêu dinh dưỡng bản địa của Úc, chứa lượng vitamin C cao gấp 100 lần so với cam.
Đây là loại thực phẩm có lượng vitamin C cao nhất từng biết đến, chứa tới 2.907 mg/100g.
Chỉ một quả mận (khoảng 15g) cung cấp 436 mg vitamin C, tương đương 484% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
Nó cũng giàu kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein có lợi cho sức khỏe mắt.
2. Acelora cherry
Chỉ 1/2 cốc (49g) acerola cherry đỏ cung cấp 825 mg vitamin C, tương đương 916% nhu cầu hàng ngày.
Hàm lượng vitamin C cao trong acerola cherry mang lại đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Cherry cũng là nguồn polyphenol dồi dào, một loại vi chất dinh dưỡng có trong thực vật. Polyphenol có thể bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.

3. Rose Hips (Quả tầm xuân)

Quả tầm xuân (Rose hips) là một loại quả nhỏ, ngọt, chua từ cây hoa hồng. Và nó chứa nhiều vitamin C.
100g quả tầm xuân cung cấp 426 mg vitamin C, tương đương 473% nhu cầu hàng ngày.
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp collagen, hỗ trợ sức khỏe, độ đàn hồi và tính toàn vẹn của da khi bạn già đi.
4. Ớt (Chili peppers)
Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% nhu cầu hàng ngày. So sánh với một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg, tương đương 72% nhu cầu hàng ngày.
Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ ớt đỏ cay có thể làm giảm tỷ lệ tử vong.
Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để hiểu đầy đủ về lợi ích sức khỏe của ớt.

5. Ổi (Guavas)

Một quả ổi chứa 125 mg vitamin C, tương đương 138% nhu cầu hàng ngày. Ổi đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 với 45 người trẻ khỏe mạnh cho thấy việc ăn 400g ổi đã gọt vỏ (khoảng 7 quả) mỗi ngày trong 6 tuần đã làm giảm đáng kể huyết áp và cholesterol tổng số của người tham gia.
6. Ớt chuông vàng (Yellow Sweet yellow peppers)
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông tăng lên khi chúng chín.
Một quả ớt chuông vàng lớn cung cấp 342 mg vitamin C, tương đương 380% nhu cầu hàng ngày, cao gấp đôi so với ớt chuông xanh.
Việc tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng cho sức khỏe mắt và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của đục thủy tinh thể.
Một nghiên cứu năm 2016 trên hơn 300 phụ nữ cho thấy những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng vitamin C thấp nhất.

7. Quả lý chua đen (Black currants)

Nửa cốc (56g) quả lý chua đen chứa 102 mg vitamin C, tương đương 113% nhu cầu hàng ngày.
Quả lý chua đen có màu đen đậm từ anthocyanin, một loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.
8. Dưa lưới (Cantaloupe)
Loại trái cây ngọt, giàu chất xơ này không chỉ giàu vitamin A mà còn chứa nhiều vitamin C.
Một cốc dưa lưới thái lát chứa 17.4 mg vitamin C, tương đương 19% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

9. Rau mùi tây (Parsley)

Hai muỗng canh (8g) mùi tây tươi chứa 10mg vitamin C, cung cấp 11% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
Mùi tây cũng là nguồn cung cấp vitamin K và chất chống oxy hóa đáng kể.
Theo một đánh giá năm 2021, các nghiên cứu trên động vật cho thấy vitamin C tiêm tĩnh mạch có thể ức chế sự phát triển của khối u giai đoạn cuối.
Tuy nhiên, kết quả tương tự chưa xảy ra ở người. Cần thêm nghiên cứu trước khi có thể kết luận mối liên hệ giữa vitamin C với việc giảm phát triển hoặc nguy cơ ung thư.
10. Rau cải bó xôi (Mustard spinach)
Một cốc rau cải bó xôi mù tạt thái nhỏ sống cung cấp 195mg vitamin C, tương đương 217% nhu cầu hàng ngày.
Mặc dù nhiệt độ nấu nướng làm giảm hàm lượng vitamin này trong thực phẩm, 1 cốc rau cải mù tạt nấu chín vẫn cung cấp 117mg, tương đương 130% nhu cầu hàng ngày.
Rau cải bó xôi mù tạt và các loại rau họ cải xanh đậm khác cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như: Vitamin A, Kali, Canxi, Mangan, Chất xơ, Folate

11. Cải xoăn (Kale)

Cải xoăn là một loại rau họ cải. 100g cải xoăn sống cung cấp 93mg vitamin C, tương đương 103% nhu cầu hàng ngày.
Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Một cốc (118g) cải xoăn nấu chín cung cấp 21mg vitamin C, tương đương 23% nhu cầu hàng ngày.
Mặc dù nấu nướng làm giảm hàm lượng vitamin này, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy luộc và chiên rau lá xanh có thể tăng khả năng hấp thu các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh viêm mãn tính.
12. Kiwi
Một quả kiwi cỡ vừa chứa 56mg vitamin C, tương đương 62% nhu cầu hàng ngày.
Nghiên cứu cho thấy kiwi có thể có tác dụng ức chế tiểu cầu trong máu, có thể giúp giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ. Ăn kiwi cũng có thể có lợi cho hệ miễn dịch của bạn.
Một đánh giá năm 2022 cho thấy vitamin C có thể bảo vệ chống lại COVID-19 và viêm phổi hoặc ngăn ngừa cảm lạnh thông thường bằng cách tăng cường hệ miễn dịch với các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của nó.

13. Bông cải xanh (Broccoli)

Bông cải xanh là một loại rau họ cải.
Nửa cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp 51mg vitamin C, tương đương 57% nhu cầu hàng ngày.
Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
14. Bắp cải Brussels (Brussels sprouts)
Nửa cốc bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 49mg vitamin C, tương đương 54% nhu cầu hàng ngày.
Giống như hầu hết các loại rau họ cải khác, bắp cải Brussels giàu nhiều vitamin, bao gồm vitamin K và vitamin A.
Vitamin C và K đều quan trọng cho sức khỏe xương. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ trong việc hình thành collagen, là thành phần sợi của xương.
Một đánh giá năm 2018 cho thấy việc tiêu thụ vitamin C trong chế độ ăn uống cao liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.

15. Chanh vàng (Lemons)

Một quả chanh tươi nguyên quả chứa 45mg vitamin C, tương đương 50% nhu cầu hàng ngày.
Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, điều này thể hiện rõ qua khả năng ngăn các loại trái cây và thực phẩm khác bị nâu hóa.
Nước chanh cũng được phát hiện có khả năng làm giảm huyết áp và giảm tác động của bánh mì đối với đường huyết.
16. Vải (Lychees)
Một quả vải cung cấp gần 7mg vitamin C, tương đương 7,5% nhu cầu hàng ngày, trong khi một cốc vải cung cấp 151% nhu cầu.
Nghiên cứu cho thấy vải chứa các hợp chất polyphenol, bao gồm:
- Acid gallic
- Rutin
- Epicatechin
- Acid chlorogenic
- Acid caffeic
- Kaempferol
- Quercetin
- Luteolin
- Apigenin

17. Hồng Mỹ (American persimmons)

Hồng là một loại trái cây có màu cam giống như cà chua. Có nhiều loại hồng khác nhau.
Mặc dù hồng Nhật Bản là loại phổ biến nhất, nhưng hồng bản địa Mỹ chứa lượng vitamin C cao gấp gần 9 lần.
Một quả hồng Mỹ chứa 16,5mg, tương đương 18% nhu cầu hàng ngày.
18. Đu đủ (Papayas)
Đu đủ là một nguồn tuyệt vời cung cấp loại vitamin này. Một cốc đu đủ thái nhỏ (145g) chứa 87 mg vitamin C, đáp ứng 97% nhu cầu hàng ngày.
Đu đủ cũng chứa một enzyme độc đáo gọi là papain, có thể giúp tiêu hóa protein. Enzyme này thường được sử dụng làm chất làm mềm thịt.
Đu đủ còn giàu carotenoid, đặc biệt là beta-carotene, có thể giúp giảm nguy cơ một số bệnh ung thư.

19. Dâu tây (Strawberries)

Một cốc dâu tây thái lát sống (166g) cung cấp 97mg vitamin C, tương đương 108% nhu cầu hàng ngày.
Dâu tây chứa hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của Mangan, Flavonoid, Folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.
Các nghiên cứu cho thấy, nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng cao và các hợp chất thực vật có lợi, việc ăn dâu tây thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.
20. Quả cam (Oranges)
Giống như các loại trái cây họ cam quýt khác, cam có hàm lượng vitamin C cao. Được tiêu thụ rộng rãi, cam chiếm một phần đáng kể tỷ trọng vitamin này từ chế độ ăn uống.
Một quả cam cỡ vừa cung cấp 83mg vitamin C, tương đương 92% nhu cầu hàng ngày.
Một quả quýt cỡ vừa chứa 24mg, tương đương 27% nhu cầu hàng ngày.

Tóm tắt về Vitamin C
Vitamin này rất cần thiết cho sức khỏe của hệ miễn dịch, mô liên kết, tim mạch, và mạch máu cũng như nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể. Thiếu hụt loại vitamin này có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Mặc dù trái cây họ cam quýt có thể được biết đến nhiều nhất là nguồn cung cấp vitamin C, một lượng lớn các loại trái cây và rau củ khác cũng giàu vitamin này. Một số thậm chí còn chứa nhiều hơn cả trái cây họ cam quýt.
Việc ăn một số thực phẩm được gợi ý ở trên mỗi ngày sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn.
Một chế độ ăn giàu vitamin C là bước cần thiết hướng tới những lợi ích sức khỏe tích cực và phòng ngừa bệnh tật.
(Bài viết được dịch từ Healthline)