7 cách hạn chế chấn thương trong tập luyện

Chấn thương là vấn đề rất dễ gặp trong tập luyện, nhất là với những người mới bắt đầu. Nói như thế không có nghĩa là chúng ta bỏ tập luyện vì những chấn thương. Tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho thể chất và tinh thần. Vì thế, thay vì sợ hãi và tránh né, bạn hãy thực hiện những cách giúp hạn chế chấn thương nhé.

1️⃣. Khám bệnh và kiểm tra thể lực thường xuyên

Nếu bạn đang có sẵn một số vấn đề về sức khỏe như các bệnh lý về tim mạch, đau/viêm khớp, tiểu đường… thì hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và các chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện. Nếu không, việc tập luyện của bạn có thể gây nguy hiểm cho cơ thể, sức khỏe.

Còn nếu bạn không có vấn đề bệnh lý thì cần một buổi kiểm tra thể lực trước khi bắt đầu chương trình và những buổi kiểm tra định kỳ trong suốt quá trình tập luyện. Việc này giúp phát hiện những điểm yếu về thể lực của bạn như sức mạnh cơ bắp, tim mạch, sự thăng bằng hay độ linh hoạt của khớp. Từ đó, bạn chọn được chương trình tập luyện phù hợp.

2️⃣. Tập luyện cùng một huấn luyện viên cá nhân

Với những bạn mới bắt đầu, đây là giải pháp cần thiết. Huấn luyện viên sẽ giúp thiết kế chương trình tập luyện phù hợp cho riêng bạn dựa trên sức khỏe, bệnh lý (nếu có), cơ địa, khả năng… của bạn. Họ còn giúp bạn hiểu thêm về kỹ thuật, bài tập, lợi ích, chuẩn bị cho bạn những kiến thức và thực hành để sau này bạn tự tập mà không gây chấn thương.

3️⃣. Bắt đầu chậm rồi tăng dần đều

Những người mới bắt đầu tập luyện thường nôn nóng hoặc không biết bắt đầu như thế nào, dẫn đến việc tập luyện quá sức, gây chấn thương cho cơ thể. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ, thời gian ngắn (20-30 phút), ít lần trong tuần (2-3 lần) rồi tăng dần lên. Đừng vội vàng nếu bạn chưa làm đúng kỹ thuật, chưa nắm vững các bài tập. Vì như thế, bạn sẽ gặp chấn thương trước khi được hưởng các lợi ích từ tập luyện.

4️⃣. Khởi động trước khi vào bài tập chính

Đây là vấn đề thường gặp không chỉ với những người mới mà còn những người đã tập lâu năm. Những người này thường chủ quan rằng mình đã tập luyện lâu nên không cần khởi động làm nóng cơ, khớp mà bắt đầu bài tập chính luôn. Việc này rất dễ gây chấn thương. Vì vậy, dù tập tạ hay tập chạy, hãy khởi động.

5️⃣. Đừng để bụng đói khi tập

Cơ thể sẽ đốt năng lượng dự trữ trong quá trình bạn tập luyện, nhưng cũng không có nghĩa là bạn tập với chiếc bụng rỗng. Bạn vẫn cần cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Nên ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập luyện. Uống đầy đủ nước trước khi tập, và uống ít ít trong khi tập để bù lại lượng nước mất do đổ mồ hôi.

6️⃣. Mặc trang phục, giày dép phù hợp

Ai chẳng biết tập thể thao thì phải mặc đồ thể thao. Nhưng chuyện không đơn giản thế. Nếu bạn chạy bộ với đôi giày không hỗ trợ chạy bộ, bạn sẽ dễ bị đau ngón chân, đau cổ chân và cả đau gối. Nếu mặc một chiếc quần không phù hợp cho đạp xe, bạn sẽ bị đau mông. Đó là chưa kể đồ không phù hợp dù không trực tiếp gây chấn thương nhưng khiến buổi tập luyện kém hiệu quả: đồ quá chật hoặc quá rộng, không thấm hút mồ hôi, không co giãn thoải mái…

7️⃣. Lắng nghe cơ thể

Tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nhưng điều đó không có nghĩa rằng bạn tập bất chấp các dấu hiệu lên tiếng của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau, nhức, mỏi, khó chịu thì hãy ngưng lại để quan sát, điều chỉnh, nghỉ ngơi, thay đổi. Lúc bạn bệnh thì cũng nên nghỉ ngơi. Đừng cố đặt thêm áp lực tập luyện lên cơ thể lúc nó đang yếu ớt.

Tập vừa phải là tốt. Tập nhiều quá sức chịu đựng của cơ thể chỉ gây ra chấn thương.

—–

Hãy yêu cơ thể mình và yêu việc tập luyện nhé!

BÀI VIẾT CÙNG CHUYÊN MỤC

Mỡ nội tạng và 12 “tips” giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng và 12 “tips” giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là gì? Tại sao người có cơ thể hình quả táo nên lo lắng hơn so với người có cơ thể hình quả lê?Bởi vì, nếu bạn có cơ thể hình quả táo, mỡ có xu hướng tích tụ ở vùng bụng và phần lớn là trong khoang bụng. Với cơ thể hình quả lê, mỡ chủ yếu tích tụ ở hông và đùi, và chủ yếu là mỡ dưới da.

Hãy chăm sóc cha mẹ khi còn có thể

Hãy chăm sóc cha mẹ khi còn có thể

Khi mình chia sẻ về việc dùng TPBS cho người lớn tuổi, là nhóm người dễ gặp một số vấn đề về dinh dưỡng như các bệnh lý, sự hạn chế hấp thu dưỡng chất do tuổi tác, thói quen ăn uống không lành mạnh từ thời trẻ…, mình thường gặp một số phản đối.

Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)

Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)

Bạn háo hức bắt đầu chương trình tập luyện, rồi bạn thấy sảng khoái sau buổi tập đầu tiên, cho đến ngày hôm sau. Bạn thấy cơ thể ê ẩm như vừa bị đánh, bạn đau khắp người, rồi bạn tự hỏi tập tành kiểu gì mà đau quá thể. (Và có thể bạn sẽ bỏ tập ngay sau đó vì đau). Đó là hiện tượng Đau Cơ Khởi Phát Chậm (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).

10 tác động của tập luyện tới não bộ

10 tác động của tập luyện tới não bộ

Có lẽ ai cũng biết tập luyện giúp bạn cải thiện sức khỏe, cân nặng cũng như năng lượng. Nhưng bạn đã biết tập luyện tác động thế nào đến não bộ chưa?

7 lầm tưởng trong giảm cân

7 lầm tưởng trong giảm cân

Rất nhiều người “đánh vật” với việc giảm cân, nào là detox, nào là nhịn ăn, rồi low-carb… khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn. Giảm cân chỉ gói gọn trong cụm từ “thâm hụt calo” (calories deficit). Nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Đơn giản vậy thôi.

Phân biệt giảm cân và giảm mỡ

Phân biệt giảm cân và giảm mỡ

Giảm cân hay giảm mỡ? Bạn đã biết phân biệt hai khái niệm này chưa? Số cân nặng luôn là mục tiêu của nhiều người, nhất là những người cần giảm cân. Rồi họ lao vào tập luyện, thay đổi chế độ ăn uống, số cân nặng vẫn không thay đổi nhiều như mong muốn.