Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)

Bạn háo hức bắt đầu chương trình tập luyện, rồi bạn thấy sảng khoái sau buổi tập đầu tiên, cho đến ngày hôm sau. Bạn thấy cơ thể ê ẩm như vừa bị đánh, bạn đau khắp người, rồi bạn tự hỏi tập tành kiểu gì mà đau quá thể. (Và có thể bạn sẽ bỏ tập ngay sau đó vì đau). Đó là hiện tượng Đau Cơ Khởi Phát Chậm (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).

DOMS là một hiện tượng bình thường trong tập luyện. Nó là tác dụng phụ của việc tạo áp lực lên các sợi cơ trong khi bạn thực hiện các bài tập. DOMS thường xảy ra trong khoảng 6-8 giờ sau khi kết thúc một bài tập mới hoặc một thay đổi trong bài tập. Hiện tượng này có thể kéo dài 24-48 tiếng sau đó.

? Những trường hợp nào thường bị DOMS?
– Mới bắt đầu một chương trình tập luyện
– Thêm một bài tập hoặc một hoạt động mới vào chương trình hiện có.
– Tăng cường độ của chương trình tập: tăng mức tạ, tăng số lần lặp lại, tăng số hiệp, tăng tốc độ…
– Thực hiện một bài tập lặp đi lặp lại liên tục mà không có nghỉ.

Theo đó thì ai cũng có thể gặp hiện tượng này, dù là người mới hay các vận động viên.

? DOMS có đáng sợ?

Ở một cơn đau bình thường (mình sẽ nói bất thường bên dưới) thì bị đau cơ như thế này là một tín hiệu tốt. Nó cho thấy cơ bạn sẽ trở nên khỏe hơn, chắc hơn.

Trong quá trình tập, bạn tạo một áp lực lên cơ bắp và các sợi cơ bắt đầu “rách” ra. Khi các sợi cơ tự hồi phục thì chúng cũng sẽ trở nên mạnh hơn, lớn hơn và khỏe hơn. Như thế, cơ bắp của bạn sẽ đối mặt tốt hơn với những áp lực trong các lần tập tiếp theo.

? Khi nào thì các cơn đau là bất thường?

Khi tập xong mà bạn thấy đau ít hoặc vừa phải thì không đáng lo, nhưng nếu cơn đau thuộc một trong các trường hợp sau thì bạn nên cẩn trọng:

– Đau đến nỗi không thể đi lại hay làm những việc cơ bản hàng ngày một cách bình thường. Như vậy là bạn tập quá nhiều.
– Đau và cảm giác khó chịu kéo dài hơn 72 giờ đồng hồ. Điều này cũng cho thấy bạn tập quá mức,
– Cơn đau xảy ra trong khi tập hay vừa kết thúc buổi tập. Đó không phải là đau cơ khởi phát chậm mà là dấu hiện báo cơ thể ngừng tập ngay vì có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khớp và cơ.

Trong một số trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn có thể gặp tình trạng tiêu cơ vân (đọc thêm tại fb.com/2745376372361579).

? Làm gì để hạn chế đau cơ?
– Giãn cơ: fb.com/2882722675293614
– Đi bộ nhẹ nhàng
– Hồi phục sau tập luyện: fb.com/2518738035025415

Chúc vui!

BÀI VIẾT CÙNG CHUYÊN MỤC

Mỡ nội tạng và 12 “tips” giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng và 12 “tips” giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là gì? Tại sao người có cơ thể hình quả táo nên lo lắng hơn so với người có cơ thể hình quả lê?Bởi vì, nếu bạn có cơ thể hình quả táo, mỡ có xu hướng tích tụ ở vùng bụng và phần lớn là trong khoang bụng. Với cơ thể hình quả lê, mỡ chủ yếu tích tụ ở hông và đùi, và chủ yếu là mỡ dưới da.

Hãy chăm sóc cha mẹ khi còn có thể

Hãy chăm sóc cha mẹ khi còn có thể

Khi mình chia sẻ về việc dùng TPBS cho người lớn tuổi, là nhóm người dễ gặp một số vấn đề về dinh dưỡng như các bệnh lý, sự hạn chế hấp thu dưỡng chất do tuổi tác, thói quen ăn uống không lành mạnh từ thời trẻ…, mình thường gặp một số phản đối.

10 tác động của tập luyện tới não bộ

10 tác động của tập luyện tới não bộ

Có lẽ ai cũng biết tập luyện giúp bạn cải thiện sức khỏe, cân nặng cũng như năng lượng. Nhưng bạn đã biết tập luyện tác động thế nào đến não bộ chưa?

7 lầm tưởng trong giảm cân

7 lầm tưởng trong giảm cân

Rất nhiều người “đánh vật” với việc giảm cân, nào là detox, nào là nhịn ăn, rồi low-carb… khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn. Giảm cân chỉ gói gọn trong cụm từ “thâm hụt calo” (calories deficit). Nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Đơn giản vậy thôi.

Phân biệt giảm cân và giảm mỡ

Phân biệt giảm cân và giảm mỡ

Giảm cân hay giảm mỡ? Bạn đã biết phân biệt hai khái niệm này chưa? Số cân nặng luôn là mục tiêu của nhiều người, nhất là những người cần giảm cân. Rồi họ lao vào tập luyện, thay đổi chế độ ăn uống, số cân nặng vẫn không thay đổi nhiều như mong muốn.

Có nên kiểm tra cân nặng hàng ngày

Có nên kiểm tra cân nặng hàng ngày

Bước lên cân mỗi ngày là thói quen của nhiều người, nhất là những người đang trong quá trình giảm cân. Bởi vì, số cân là môt trong những chỉ số quan trọng để theo dõi quá trình thay đổi cơ thể. Nhưng việc cân mỗi ngày có thực sự cần thiết? Cần lưu ý những gì để các chỉ số được chính xác?