Nguyên tắc giảm cân hiệu quả và bền vững

Giảm cân thì chắc có nhiều người quan tâm hơn tăng cân. Phải vậy hông ta? Phải thì cho ngay 1 like đi. (Câu like lộ liễu). Trước tiên phải nói là bài này được viết dựa theo các kiến thức, sự hiểu biết của mình chứ không dựa vào trải nghiệm của bản thân. Lý do là bản thân chưa bao giờ có ý định giảm cân (nhưng có kế hoạch giảm mỡ, coi khúc sau).

✅1. HIỂU ĐÚNG VỀ NGUYÊN TẮC GIẢM CÂN

Giảm cân về nguyên tắc là giảm mỡ, nói chính xác là giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Ai mập cũng bị quở là thừa mỡ, nhưng chưa chắc hai người cùng trọng lượng lại cùng tỷ lệ mỡ thừa à nha. Không phải cứ nghe ai 60 ký cao 1,5 mét như mình mà giảm cân thành công là mình cũng nhào vô hỏi bí quyết rồi về làm theo nghen. May mắn thì được như người ta. Không may thì tốn thời gian, tiền bạc, công sức.

✅2. KIÊN TRÌ, CHẬM RÃI, TÔN TRỌNG CƠ THỂ

Tui đưa cái này vô mục 2 có vẻ trớt quớt, nhưng mà nếu không có mục này thì không nên đọc phần sau. Mất thời gian lắm á. Mấy thím mong có thuốc thần nào đó uống vô tụt cân liền hay dán vào tan mỡ mà không phải tập luyện, kiêng khem hay mấy má giàu giàu đổ tiền cho phẫu thuật hay mấy người nhịn ăn thì mời ra luôn nghen. Nhường chỗ cho người khác đọc.

Giảm cân phải có lộ trình, đừng ham giảm cái vèo. Cơ thể mình cũng “xèo” theo.

✅3. LÀM QUEN VỚI BMR

Ô tô kê, trước giờ chắc nghe nói nhiều về BMI (Body Mass Index – Chỉ số trọng lượng cơ thể) rồi phải không? Tính tính toán toán xong thì biết mình còi, mình bình thường, hay mình béo. Béo rồi thì hùng hục tập luyện, giảm ăn này nọ. Tháng sau cân lại vẫn béo. Chả hiểu!

Vấn đề không nằm ở chổ BMI mà là BMR – Basal Metabolic Rate, nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Nói dễ hiểu, BRM là lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày cho các hoạt động sinh tồn như đi đứng nằm ngồi hít thở… này nọ. Ví dụ BMR của mình mới đo sáng nay là 1189kcal, tức là mình nằm ngủ nướng cả ngày thôi thì cũng tiêu mất nhiu đó calo. Nghe sướng heng? Phải chi mà mỡ cũng tiêu dễ dàng vậy.

Vấn đề là lượng thức ăn chúng ta nạp vào mỗi ngày cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể, dẫn đến việc thừa năng lượng. Từ đó gây thừa cân, dư mỡ. Vậy chỉ cần giảm lượng thức ăn là có thể giảm cân sao? Ấy, khoan vội, đọc tiếp đi.

✅4. PHÂN BIỆT CÁC LOẠI NĂNG LƯỢNG NẠP VÀO

Nếu muốn giảm cân, đương nhiên phải giảm năng lượng đầu vào rồi. Nói vậy ai chả nói được. Nhưng giảm như thế nào, giảm cái gì? Ok, giảm ngay tinh bột và chất béo. Lúc trước ăn cơm ngày 3 chén, giờ ăn 1 chén thôi. Lúc trước tuần ăn KFC hay Lotteria 3 lần, giờ bỏ đi. Uống Coke ngày 1 lon, bỏ lun đi, chưa quen thì bỏ còn 3 lon/tuần rồi dẹp dần là vừa. Những loại thực phẩm này không được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng nuôi cơ mà chuyển thành mỡ và gởi vào bụng, đùi, bắp tay…

Vậy ăn gì? Chứ cái gì cũng bỏ thì đói chết. À, không chết đói được đâu, chỉ chết thèm thôi. Nạp thêm các loại thức ăn nhiều protein (đạm) như bò, gà, cá, sữa, một số loại trái cây, các loại hạt… Mấy thông tin này trên mạng nhiều, có thể tham khảo.

✅5. VẬN ĐỘNG

Có một số thông tin quảng cáo bảo thay đổi chế độ ăn thôi cũng giảm cân được mà không cần tập luyện, vận động gì cả. Mấy quảng cáo này chỉ nhắm đến người lười. Trừ khi năng lượng bạn nạp vào bằng chính xác số BRM thì may ra. Mà đã là người có ý định giảm cân thì làm gì có chuyện lý tưởng thế.

Ăn nhiều hay ít thì cũng xách đít lên và vận động đi. Đừng nghĩ là ăn uống đúng cách rồi là yên tâm heng. Mập đừng than.

—–
Tóm lại, hiểu rồi đó, giờ muốn giảm cân, tui phải làm sao?

– Ok, đầu tiên, bạn nên cân đo các chỉ số của cơ thể. Mỗi người một chỉ số khác nhau, đừng xem mấy bài viết trên mạng rồi làm theo, chưa chắc hiệu quả với cơ thể mình.

– Tiếp theo, dựa theo chỉ số, đặc biệt là BMR, để đưa ra chế độ ăn phù hợp. Nếu cần thiết, có thể sẽ phải ăn theo chế độ kiểm soát calo (marco).

– Cuối cùng, chọn các bài tập phù hợp, kết hợp ăn uống, để đạt hiệu quả giảm cân bền vững và khỏe mạnh.

BÀI VIẾT CÙNG CHUYÊN MỤC

Mỡ nội tạng và 12 “tips” giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng và 12 “tips” giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là gì? Tại sao người có cơ thể hình quả táo nên lo lắng hơn so với người có cơ thể hình quả lê?Bởi vì, nếu bạn có cơ thể hình quả táo, mỡ có xu hướng tích tụ ở vùng bụng và phần lớn là trong khoang bụng. Với cơ thể hình quả lê, mỡ chủ yếu tích tụ ở hông và đùi, và chủ yếu là mỡ dưới da.

Hãy chăm sóc cha mẹ khi còn có thể

Hãy chăm sóc cha mẹ khi còn có thể

Khi mình chia sẻ về việc dùng TPBS cho người lớn tuổi, là nhóm người dễ gặp một số vấn đề về dinh dưỡng như các bệnh lý, sự hạn chế hấp thu dưỡng chất do tuổi tác, thói quen ăn uống không lành mạnh từ thời trẻ…, mình thường gặp một số phản đối.

Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)

Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)

Bạn háo hức bắt đầu chương trình tập luyện, rồi bạn thấy sảng khoái sau buổi tập đầu tiên, cho đến ngày hôm sau. Bạn thấy cơ thể ê ẩm như vừa bị đánh, bạn đau khắp người, rồi bạn tự hỏi tập tành kiểu gì mà đau quá thể. (Và có thể bạn sẽ bỏ tập ngay sau đó vì đau). Đó là hiện tượng Đau Cơ Khởi Phát Chậm (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).

10 tác động của tập luyện tới não bộ

10 tác động của tập luyện tới não bộ

Có lẽ ai cũng biết tập luyện giúp bạn cải thiện sức khỏe, cân nặng cũng như năng lượng. Nhưng bạn đã biết tập luyện tác động thế nào đến não bộ chưa?

7 lầm tưởng trong giảm cân

7 lầm tưởng trong giảm cân

Rất nhiều người “đánh vật” với việc giảm cân, nào là detox, nào là nhịn ăn, rồi low-carb… khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn. Giảm cân chỉ gói gọn trong cụm từ “thâm hụt calo” (calories deficit). Nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Đơn giản vậy thôi.

Phân biệt giảm cân và giảm mỡ

Phân biệt giảm cân và giảm mỡ

Giảm cân hay giảm mỡ? Bạn đã biết phân biệt hai khái niệm này chưa? Số cân nặng luôn là mục tiêu của nhiều người, nhất là những người cần giảm cân. Rồi họ lao vào tập luyện, thay đổi chế độ ăn uống, số cân nặng vẫn không thay đổi nhiều như mong muốn.